连年来，全民健身上升执续升温。关联词，在灵通参与率大幅擢升的同期，灵通毁伤的发生率也显耀增多，其中踝要津扭伤已成为最常见的灵通毁伤之一。今天，咱们来教您9个康复动作应酬踝扭伤，让每个东说念主王人能在享受灵通乐趣的同期，更好地养护踝要津。

踝扭伤居家康复自评指南

以下几个毛糙且易操作的评估测试范例，匡助判断踝要津是否关系节受限、力量下落、自由性镌汰等。

一、基础评估

1、要津行动度自测：背屈（勾脚）/跖屈（下踩）/内翻/外翻四个行动标的，双侧对比不雅察患侧是否关系节受限

2、力量浅近测试：单腿提踵测试，承接作念10次，出现难过或无法完成提醒肌力不及。

二、自由性评估

单腿均衡测试： 睁眼单腿直立＜30秒为极度

三、功能评估

日常推崇评估：永劫分行走后踝部酸胀、高下楼梯时有"打软腿"征象、抵御路面易反复扭伤、晨起时要津僵硬＞30分钟（出现2项及以上推崇提倡初始居家康复覆按）

踝扭伤怎么居家康复覆按

脚踝的活泼性、自由性、力量难以通过养伤养好，还需进行康复覆按。被迫休息诊治荟萃主动康复覆按才能最大截止规复受损的功能。脚踝康复应按照以下限定进行：

规回生动度 → 规复力量 → 规复均衡才智 → 规复灵通（卓绝、爆发力等）

第一步：熟习踝要津的活泼性

踝泵灵通：脚甩掉于床边，然后脚踝使劲充分的作念上勾/下踩的动作，临了作念踝要津360度环绕灵通。每标的反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

足踝写字熟习

用脚动作笔写ABC...Z，充分行动踝要津，幸免足趾或小腿代偿灵通。叠加2-3组，每天1-2次。

第二步：熟习小腿肌肉的力量（恪守“无痛原则”，惟有嗅觉难过就立马住手）

抗阻勾脚/下踩熟习

以弹力带为阻力，使劲勾脚/下踩，稍作停顿，冉冉放开，亚博体育反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

抗阻表里翻熟习

以弹力带为阻力，健侧脚为支点，脚使劲内/外翻，反复作念15次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

提踵离心熟习

深谷（或找一个台阶，前脚掌踩在上头），开云sports作念快起慢落的熟习。反复作念10次，休息30秒，共作念2-3组，每天1-2次。

勾脚尖熟习

承袭直立位，将体魄靠在墙上，背部贴紧墙面，保执脚后跟离墙面有一定的距离，双脚作念勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，感受小腿前侧有酸胀感，可叠加15次，共作念2-3组，每天1-2次。

第三步： 均衡才智覆按（增强脚踝自由性，加强实质嗅觉）

站在均衡软垫上，腿伸直，挺胸昂首，用一条腿的力量限定体魄均衡，每次30-60秒，休息30秒，共作念2-3次每组，1-2组每天。要是力量尚不成保证安全，不错在身旁寻求他东说念主或扶手保护。

以上为毛糙的易操作的居家康复覆按，然而要是有专科灵通需求或提高，提倡到正规病院康复医学科就诊。

注目事项：

在康复进程中，要是出现以下情况，需要实时来病院就诊，以免阻误病情：

1、急性扭伤后肿痛尽头廓清，且伴有大批皮肤瘀青，有廓清压痛和行动受限；

2、休息制动后肿痛冉冉消退，然而走路行动多时会有难过，伴要津肿胀（在抵御的大地或楼梯上行动更容易发生)；

3、肿痛好转、但平方走路大约灵通频繁出现“打软腿”，并可能伴颠仆等不稳症状；

4、仍是有踝要津扭伤史，灵通中再次扭伤，且容易有反复扭伤大约要津松动不稳病史

记着：实时、科学的康复贬抑，是重返体育场的重要一步。让咱们用正确的范例，为健康灵通添砖加瓦！

本期表面及指引各人：

北京协和病院康复医学科主任医生陈丽霞、垄断诊治师张宇航

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